Fit ohne Fleisch: Vegetarische Ernährung

Das Angebot für Vegetarier reicht heute von Fertiggerichten im Supermarkt bis zum Menü im Flugzeug. Vegetarier haben es geschafft, außer Haus mehr als nur die "Beilagen" der Fleischesser, eine Gemüseplatte oder Süßspeise zu bekommen. Ihre Ernährungsweise wurde in den letzten Jahren unter anderem durch den Wellness-Boom aufgewertet und steht nicht mehr in der alternativen Ecke.

Die meisten Vegetarier ernähren sich ovo-lacto-vegetabil. Die Gruppe der "moderaten Vegetarier" ist im Steigen. Neben den verschiedenen Formen des Vegetarismus steckt hinter jedem vegetarisch essenden Menschen eine Persönlichkeit. Das ist beim Angebot von vegetarischen Speisen immer zu berücksichtigen.

Was bedeutet das für die Küchenpraxis?

• Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide sind die Basisprodukte. Achten Sie dabei vor allem auch auf frische Rohkost und Vollkornprodukte.
• Milch, Milchprodukte, Eier und Hefe eignen sich zum Kombinieren mit den Basisprodukten und werten diese bezüglich Eiweiß auf.
• Butter, Sahne, hochwertige Öle, Nüsse, Honig und Zucker dienen vordergründig der Energieversorgung, liefern aber auch andere wichtige     Nahrungsbestandteile.
• Kräuter und Gewürze haben in der vegetarischen Küche über den Geschmack hinaus gesundheitsfördernde Wirkungen (siehe unten). Daher großzügig      verwenden!
• Selbstverständlich orientiert sich die Auswahl der Lebensmittel an den üblichen Qualitätsmerkmalen.

Leben Vegetarier gesünder?

Ergebnisse vieler Studien belegen, dass eine (Ovo)-lacto-vegetarische Ernährungsweise zahlreiche positive Effekte mit sich bringt. So haben Vegetarier:

• seltener Übergewicht
• weniger häufig Bluthochdruck
• weniger häufig Verstopfung
• insgesamt weniger Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen,
• Diabetes mellitus, Gicht und Krebs.

Wie kommt es zu diesen Vorteilen?

• Bei der Energieaufnahme werden die Empfehlungen von Vegetariern selten überschritten.
• Der höhere Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten versorgt Vegetarier mit den notwendigen Kohlenhydraten vor allem mit Ballaststoffen.
• Beim Fett stehen Vegetarier durch das günstigere Fettsäuremuster besser da. Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist beispielsweise Rapsöl.
• Die Eiweißzufuhr wird durch eine ovo-lacto-vegetabile Kost ausreichend gedeckt.
• Auch bei der Zufuhr von Vitaminen schneiden Vegetarier im Regelfall nicht schlechter ab als Mischköstler ab. Selbst bei Vitamin D kommt es durch ausreichenden Aufenthalt im Freien zu keinen Mangelerscheinungen. Außerdem sind auch Eier eine gute Vitamin D-Quelle. Vitamin B12 kann von Pflanzen nicht gebildet werden. Solange Milch und Milchprodukte oder auch Eier verzehrt werden, ist die Bedarfsdeckung kein Problem.
• Für Eisen sind tierische Produkte die besten Quellen. Doch auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, vor allem Sojamehl, Hirse, Linsen, Haferflocken, Naturreis und Nüsse. Allerdings wird es aus pflanzlichen Speisen schlechter vom Körper aufgenommen als aus tierischen Produkten. Außerdem wirken verschiedene Stoffe hemmend auf die Eisenaufnahme. Dazu gehören Gerbstoffe in schwarzem Tee, Kaffee, Rotwein.

Tipp:

Eisen wird besser verwertet, wenn es gleichzeitig mit Vitamin C aufgenommen wird.
Daher etwas Zitronensaft zur Zubereitung oder ein Glas Orangensaft zu eisenreichen, vegetarischen Speisen!

Zahlreiche Effekte einer vegetarischen Ernährung gehen auf die hohe Aufnahme von bioaktiven Substanzen zurück. Dazu zählen die sekundären Pflanzenstoffe, die eine Gruppe unterschiedlicher Verbindungen umfasst.

Beispiele:

• Carotinoide in rotem, gelb-orangefarbenen und grünem Obst und Gemüse.
• Monoterpene z.B. Menthol (Pfefferminz), Carvon (Kümmelöl), Limonen (Zitrusöl)
• Sulfide, wie z.B. Allicin, sind in Knoblauch und anderen Zwiebelgewächsen enthalten.