Treten Sie nicht ins Fettnäpfchen: Öle & Fette

Sie stehen täglich auf unserem Speiseplan. Gezielt und mit Bedacht eingesetzt, können sie einfache Gerichte zu einem raffinierten Erlebnis für unseren Gaumen machen. Viel zu oft wird Fett jedoch unbesonnen ins (Küchen-) Spiel gebracht, ungeachtet dessen, dass es sich bereits – meist ganz unscheinbar – in zahlreichen Lebensmitteln verbirgt. Doch welche Rolle spielen nun Fette und Öle in unserer Ernährung?

Welche Aufgaben hat Fett?

Fette nehmen eine Vielzahl von Aufgaben im Körper wahr. Sie sind ein idealer Energiespeicher, spielen eine Rolle beim Aufbau von Zellmembranen und dienen als Transportmittel für fettlösliche Vitamine. Außerdem schützen sie den Körper vor Kälte und dienen als Polster für innere Organe. Zudem sorgen Fette für ein angenehmes, wohliges Gaumenerlebnis und erst durch Fett entfalten viele Aromastoffe ihre volle Wirkung.

Wie ist Fett aufgebaut?

Fette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Entsprechend ihrer Molekülstruktur liegen die Fettsäuren in gesättigter (keine Doppelbindung), einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Form (ein bis mehrere Doppelbindungen) vor. Alle Fette bestehen aus einer Kombination dieser drei Gruppen von Fettsäuren, wobei ein Typ im Allgemeinen dominiert.
Die meisten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, nicht aber die sogenannten essentiellen Fettsäuren, welche mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Welche Bedeutung haben die verschiedenen Fettsäuren?

• Gesättigte Fettsäuren

Die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung hat den größten negativen Effekt auf den Cholesteringehalt im Blut. Sie finden sich überwiegend in Fleisch, Wurstwaren, Eiern, Milch- und Milchprodukten (Butter, Käse), Schweinefett, Bratfett – also hauptsächlich in tierischen Produkten. Jedoch auch Kokosfett, Gebäck und viele Fertiggerichte stellen eine Quelle für gesättigte Fettsäuren dar.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren

Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren haben heute in einer langfristigen Gesundheitsvorsorge den selben Stellenwert wie in einer „herzfreundlichen“ Ernährung.Gute Quellen sind: Oliven, Raps, Nüsse (Mandeln, Hasel- und Erdnüsse, Macadamia, Pekan), Avocados und ihre Öle sowie einige Streichfette.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es verschiedene Gruppen. Die Omega-3- (Alpha-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zählen zu den essenziellen Fettsäuren. Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren und ein Großteil der europäischen Bevölkerung nimmt unbewusst erhebliche Mengen davon auf. Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Gefäße auf vielerlei Weise: Sie senken Triglyceridwerte und das Gesamtcholesterin, wobei aber das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) gestärkt wird. Eine positive Wirkung zeigen sie auch bei der Durchblutung, dem Blutdruck und bei entzündlichen Erkrankungen (z.B. Rheuma). Von unseren Lebensmitteln sind vor allem Fische (See- und auch Süßwasserfische), einige Fischerzeugnisse (z.B. Schillerlocken), Walnüsse, Raps, Soja, Leinsamen und ihre Öle gute bis sehr gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren.

Was bedeutet das für die Praxis?

• Vermeiden Sie die Aufnahme von zu viel Fett und vor allem von zu viel gesättigten Fettsäuren! Versuchen Sie fettreiche Nahrungsmittel durch qualitativ hochwertige, fettarme Varianten auszutauschen.
• Nutzen Sie die Vielfalt der verschiedenen Öl-Sorten. Das bringt Vorteile für Ihre Gesundheit und geschmackliche Abwechslung! Alle pflanzlichen Öle sind cholesterinfrei und enthalten das fettlösliche Vitamine E.
• Das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren macht's!
• Als ideal gilt das Verhältnis von 5 : 1. Von Natur aus haben nur wenige Öle ein gutes Verhältnis. Dazu gehören Raps-, Erdnuss-, Walnuss, Soja- und Weizenkeimöl. Eine Alternative sind „Mischöle“.
• Ernähren Sie sich ausgewogen und setzen Sie ein bis zwei Mal pro Woche Fisch auf Ihren Speiseplan! Damit wird ein gesundes Niveau an langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufrecht gehalten.
• Das Erhitzen von Ölen ist mit Vorsicht zu genießen! Denn wenn diese erhitzt werden, treten bei den ungesättigten Fettsäuren leicht Zersetzungserscheinungen auf. Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, sind stabiler als Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind.
• Fette und Öle spielten schon immer eine zentrale Rolle in der Ernährung des Menschen. Früher stellte die Beschaffung des begehrten Energielieferanten eine große Herausforderung dar. Heute liegt, angesichts des Überangebots bei gleichzeitigem Mangel an ausreichender körperlicher Aktivität, das Augenmerk sowohl auf der Menge als auch auf der  Zusammensetzung der Fettsäuren.